Pyramidentraining

Das sogenannte Pyramidentraining ist eine weit verbreitete Form des Krafttrainings und wird sowohl von Hobby-Sportlern als auch professionellen Bodybuildern eingesetzt. Es verspricht einen sehr effektiven Muskelaufbau, was auch in mehreren Studien nachgewiesen werden konnte. Die größten Nachteile dieses Trainings sind der verhältnismäßig hohe Zeitaufwand sowie die benötigte Erfahrung, um die individuellen Abstufungen der einzelnen Sätze einzuordnen.

Das klassische Pyramidentraining

Die klassische Variante des Pyramidentrainings umfasst vier Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen. Gleichzeitig wird auch das Trainingsgewicht bei jedem Satz verändert. Grundsätzlich gilt es, die Wiederholungszahl nach jedem Satz zu senken, während das Gewicht stets erhöht wird. Für dieses Training sollte die Maximalkraft bekannt sein, da diese als Richtwert für die Gewichte der einzelnen Sätze verwendet wird. Die Maximalkraft ergibt sich aus dem Trainingsgewicht, mit dem die jeweilige Übung genau 1-mal korrekt ausgeführt werden kann.
Etwaige Aufwärmsätze ausgenommen, beginnt das klassische Pyramidentraining mit 10 Wiederholungen bei 70 % des Maximalgewichts. Es folgen 6 Wiederholungen bei 85 % sowie 2 Wiederholungen bei 95 %. Abschließend wird das Maximalgewicht 1-mal genutzt.
Dieses Training setzt starke Muskelreize und zielt zudem auf eine Steigerung der Kraft ab. Die angegeben Werte für Wiederholungszahl und Trainingsgewicht sind hierbei nicht verbindlich und können individuell variiert werden. Weiterhin kann jedes Pyramidentraining auch in doppelter Ausführung ausgeübt werden, wobei die Abfolge der Einheiten im Anschluss rückwärtig durchlaufen wird.

Variationen

Je nach Trainingsziel haben sich zwei weitere Formen des Pyramidentrainings durchsetzen können. Falls die Maximalkraft eine untergeordnete Rolle spielt und der Trainingsfokus auf einer Zunahme der Muskelmasse liegt, was in der Regel im Bodybuilding der Fall ist, eignet sich die „abgestumpfte Pyramide“:
Der erste Satz umfasst 12 Wiederholungen mit 60 % des Maximalgewichts. Es folgen 10 Wiederholungen mit 70 % sowie 8 Wiederholungen mit 80 %. Abschließend werden 85 % des Maximalgewichts 6-mal wiederholt.
Alternativ kann die abgestumpfte Pyramide auch rückwärts durchlaufen werden, was jedoch eine erhöhte Belastung der Muskeln hervorruft.

Weitere Anwendungen

Grundsätzlich lässt sich die pyramidale Trainingsform auch auf Trainingsziele außerhalb des Muskelaufbaus oder Bodybuildings anwenden. So kann auch die Kraftausdauer auf diese Weise erhöht werden. Der tendenzielle Ablauf des Trainings bleibt erhalten, lediglich die Wiederholungszahl und das Gewicht werden angepasst. Empfohlene Wiederholungszahlen liegen im Bereich zwischen 15-20. Das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass diese Wiederholungszahl erreicht werden kann, wesentlich mehr Wiederholungen jedoch nicht möglich wären.
Im Rahmen eines Schnellkrafttrainings werden die verwendeten Gewichte wiederum reduziert; der Fokus liegt in diesem Fall auf der explosionsartigen Ausführung der entsprechenden Bewegung.