Kreuzheben

Zu einem erfolgreichen Krafttraining gehören fünf Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge. Jede der einzelnen Übungen beansprucht eine Vielzahl an Muskelbereichen und stellt eine sehr gute Methode dar, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Heute werden wir uns die Übung Kreuzheben etwas genauer anschauen, welche für einen gestärkten Rücken unablässig ist.

Das Kreuzheben zählt zu den besten Praktiken, um schnell viel Muskelmasse aufzubauen. Die Kraftübung beansprucht nahezu den gesamten Körper, was dazu führt, dass haufenweise Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Dies wiederum lässt die Muskeln wachsen.

Zu den beanspruchten Muskeln zählen unter anderem:

- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
- Gesäß
- Bauch
- breiter Rückenmuskel
- Kapuzenmuskel
- Waden
- Arme

Daran wird deutlich, dass Kreuzheben zu den effektivsten Übungen im Muskelaufbaubereich gehört – allerdings auch zu den Anspruchsvollsten. Kreuzheben eignet sich hervorragend, um den unteren Rücken aufzubauen. Führt man die Übung korrekt aus, bestehen auch keine Gefahren für die Wirbelsäule. Dennoch ist das Kreuzheben schon oft in Verruf geraten, da vermehrt unerfahrene Athleten die Übung falsch ausgeführt haben. Da bleibt eine Beschädigung des Bewegungsapparates natürlich nicht aus. Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte die Übung meiden.
Kommen wir nun zur Übungsausführung. Vorweg sei gesagt, dass eine korrekte und langsame Ausführung dringend zu empfehlen ist. Außerdem sollte zuerst mit leichten Gewichten begonnen werden.

Übungsausführung

Zunächst stellt man sich in etwa schulterbreit auseinander und geht in die Knie, der Rücken bleibt dabei in einer geraden Position. Jetzt wird die Langhantelstange mit beiden Händen umfasst, jedoch im Wechselgriff. Das bedeutet, der Handrücken einer Hand zeigt zum Sportler, während die andere Hand genau andersherum um die Stange greift. Dadurch wird ein möglichst stabiler Griff gewährleistet. Wer mit schweren Gewichten arbeiten möchte, kann Handgelenksbandagen verwenden. Anfänger sollten vorerst mit einem leichten Gewicht beginnen, und sich anschließend langsam steigern. So lässt sich der Bewegungsablauf am ehesten erlernen. Schwere Gewichte würden dies nur verfälschen und zu Verletzungen führen.
Nun bewegt man den Oberkörper nach oben, die Arme sind bei der gesamten Übung gestreckt. Die Knie werden nicht vollständig durchgedrückt, sondern befinden sich stets unter Kontraktion. Besonders wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten. Der Nacken und die Wirbelsäule bilden eine Linie. Während der Aufwärtsbewegung drückt der Sportler sich gleichzeitig mit den Beinen nach oben während der Rücken nach hinten gezogen wird. Am Ende der Bewegung werden die Schulterblätter zusammengezogen, damit eine Wölbung des Rückens vermieden wird. Um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, empfiehlt sich eine Trainingsgürtel – insbesondere bei schweren Lasten. Bei jeder Wiederholung wird die Hantelstange nur wenig bis unterhalb der Knie bewegt.
Die Wiederholungsanzahl schwangt je nach Fitnessziel: Zum Kraftaufbau sind 5 bis 7 Wiederholungen ratsam, für effektives Muskelwachstum sind 8 bis 12 Wiederholungen die bessere Wahl. 15 bis 20 Wiederholungen richten sich dagegen an Personen, die mehr Wert auf Kraftausdauer legen.

Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie bei Fit-For-Fun.de

August der Starke

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