Bankdrücken

Neben Kreuzheben und Kniebeugen zählt Bankdrücken zu den drei grundlegendsten Fitnessübungen im Kraftsportbereich. Das Besondere an diesen drei Übungen stellt der effektive Muskelaufbau dar, keine anderen Übungen trainieren so viele Muskelgruppen auf einmal.

Bankdrücken gehört demnach zur effektivsten Übung für den Oberkörperbereich. Neben dem Brustbereich werden auch der Trizeps sowie die Schultern mittrainiert. Wichtig ist, dass die gesamte Muskulatur perfekt zusammenpasst – die Arm-, die Schulter- und natürlich die Brustmuskeln müssen optimal zusammenarbeiten, um bestmögliche Resultate beim Bankdrücken zu erzielen. Dies ist auch einer der Gründe, warum es oft schwierig ist, die Ursache für unzufriedenstellende Leistungen beim Bankdrücken herauszufinden.

Bankdrücken besteht aus drei Grundübungen

Im Grunde genommen gibt es drei Grundübungen beim Bankdrücken: Bankdrücken auf der Flachbank, negatives Bankdrücken und Bankdrücken auf der Schrägbank. Jede einzelne Übung beansprucht unterschiedliche Muskelbereiche. Zusätzlich können diese Übungen wahlweise mit einer Langhantel, mit einer Kurzhantel sowie an einer Maschine ausgeführt werden. Der Ablauf ist im Prinzip jedes Mal gleich.
Hinzuzufügen ist, dass eine Isolierung unterschiedlicher Brustmuskelbereiche bisher wissenschaftlich nicht bewiesen ist, auch wenn dies immer wieder in verschiedenen Fitnessratgebern steht. So soll negatives Bankdrücken die unteren Bereiche des großen Brustmuskels trainieren, während eine leicht schräg aufgestellte Bank den oberen Bereich stärker beanspruchen soll. Messungen ergaben lediglich, dass der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf entscheidend für das zu bewältigende Gewicht ist. Bei einem Winkel kleiner als 90 Grad (negatives Bankdrücken) können Athleten das höchste Gewicht stemmen. Dieses Prinzip kann man sich auch durch eine Überstreckung des Rückens zu Nutze machen. Allerdings ist dabei auf eine korrekte Ausführung der Übung zu achten, um die Wirbelsäule nicht unnötig zu belasten.
Ist der Winkel dagegen größer, wird die Schultermuskulatur stärker miteinbezogen. Da diese in der Regel nicht ganz so stark wie die Brustmuskeln ist, fällt das zu bewältigende Gewicht meistens kleiner aus.

Die Ausführung

Das klassische Bankdrücken wird mit einer Langhantel auf der Flachbank ausgeführt. Dazu legt sich der Sportler in Rückenlage auf die Bank, so dass sich die Brust in etwa unter der Langhantel befindet. Nun greift man mit beiden Händen um die Hantelstange, je weiter die Hände auseinanderliegen, desto größer liegt die Beanspruchung auf der Brustmuskulatur. Bei eng gestellten Händen wird hingegen der Trizeps stärker trainiert.
Die Füße werden fest auf den Boden gestellt, alternativ können die Beine auch angewinkelt werden, um die Rückenbelastung zu minimieren. Anschließend werden die Schulterblätter nach hinten gezogen, wodurch das Schultergelenk stabilisiert wird. Nun wird das Gewicht bis auf die Brust oder auf die oberen Bauchmuskeln herabgelassen, ganz auf die Brust absenken sollte man das Gewicht nicht. Als nächstes wird die Hantelstange nach oben gedrückt und dabei ausgeatmet. Um Gelenkverletzungen vorzubeugen, werden die Arme während der Übung nicht vollständig durchgestreckt.
Der Bewegungsablauf ist bei allen Varianten (Langhantelstange, Kurzhantel, Maschine) gleich. Die Ausführung an einer Maschine kann den Bewegungsablauf allerdings erschweren.