Unterer gerader Bauchmuskel

Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist vor allem das Ziel vieler Männer. Diese streben nach einem Six-Pack, einem weit verbreiteten Schönheitsideal. Um dieses Ziel zu erreichen, muss auf der einen Seite der Körperfettanteil reduziert werden. Der Bauch ist eine Region des Körpers, an der bevorzugt Fett gespeichert wird. Die Bauchmuskeln kommen erst zum Vorschein, wenn die Fettschicht möglichst gering ist. Auf der anderen Seite muss die Muskulatur stark trainiert werden. Hierbei ist darauf zu achten, dass unterschiedliche Trainingsreize gesetzt und die einzelnen Muskelbereiche auch gezielt trainiert werden. Die Bauchmuskulatur setzt sich nämlich aus drei Bereichen zusammen: den (geraden) unteren und oberen Bauchmuskeln sowie den schrägen Bauchmuskeln.

Der gerade untere Bauchmuskel

Auf dem Weg zum Six-Pack werden sicherlich zuerst die Fortschritte der oberen Bauchmuskulatur zu sehen sein. Der untere Bauchmuskel ist wesentlich schwerer zu trainieren; hinzu kommt aber auch die Tatsache, dass in dieser Region vor allem bei Männern am meisten Körperfett gespeichert wird. Daher ist es sehr wichtig, dass die folgenden beiden Übungen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Crunches im Sitzen lassen sich im Fitnessstudio auf einer Trainingsbank, zuhause auch auf einem Stuhl oder Hocker ausführen. Der Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt und durch die Arme auf der Sitzfläche abgestützt. Nun werden die Beine zum Körper angezogen und wieder ausgestreckt.
Beim Hüftheben befindet sich die Ausgangsposition auf dem flachen Boden. Im ersten Schritt werden die Beine senkrecht aufgestellt, so dass der Körper einen rechten Winkel beschreibt. Langsam wird nun die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abgehoben und wieder abgesetzt. Idealerweise kann die Bewegung auch vor dem Absetzen gestoppt werden, was einen erhöhten Trainingseffekt bewirkt.

Übungen mit zusätzlichem Gewicht

Jedes Kraft- oder Muskelaufbautraining gewinnt an Effektivität, wenn die Trainingsgewichte angemessen erhöht werden. So lässt sich auch der untere gerade Bauchmuskel mit zusätzlichen Gewichten trainieren. Eine beliebte Übung ist das Knieheben. Im Fitnessstudio findet man in der Regel spezielle Geräte für die Übung, grundsätzlich lässt sie sich aber auch an einer beliebigen (Klimmzug-)Stange ausführen. Der Körper muss durch die Arme stabil in der Luft gehalten werden. Die Füße umfassen das Trainingsgewicht, wobei sich Hantelscheiben nur bedingt eignen. Besser ist etwa ein Medizinball oder eine Kurzhantel. Nun werden die Knie langsam angezogen, bis die Oberschenkel eine waagerechte Linie beschreiben. In dieser Position wird kurz verharrt, anschließend werden die Beine wieder ausgestreckt.
Grundsätzlich lässt sich nahezu jede Übung durch Gewichte modifizieren. Im Vordergrund sollte dennoch stets die Korrekte Ausführung der Bewegung stehen.