Training für die geraden Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind für die Stabilität des Oberkörpers zuständig und unterstützen zudem die Wirbelsäule in ihrer Funktion. Gut trainierte Bauchmuskeln können somit auch Rückenverletzungen vorbeugen. Darüber hinaus spielt natürlich auch der optische Reiz von Bauchmuskeln eine große Rolle – nicht umsonst zählt das “Sixpack” zu den optisch ansprechendsten Muskelbereichen.

Die Bauchmuskeln lassen sich in drei Bereiche aufteilen: die oberen geraden, die unteren geraden sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Jede Übung beansprucht natürlich unterschiedliche Bereiche der Muskelgruppe, wir beschäftigen uns heute mit den oberen geraden Bauchmuskeln. Dazu werden nachfolgend fünf Übungen beschrieben.

Übung Nr. 1: Der Sit-Up

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind wahlweise angewinkelt oder auf dem Boden abgestellt. Nun heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und atmen dabei aus – die Wirbelsäule ist während der Aufwärtsbewegung stets leicht eingerollt, um den Rücken nicht unnötig zu belasten. Zudem ist darauf zu achten, dass die Bauchmuskeln zu jeder Zeit unter Spannung stehen. Jetzt bewegen Sie Ihren Oberkörper wieder langsam nach unten, legen ihn aber nicht ganz ab, sondern halten ihn unter Kontraktion. Den Bewegungsablauf führen Sie nun so lange fort, bis Sie ein leichtes Muskelziehen spüren.
Sollten Schmerzen während der Ausführung auftreten, sofort aufhören! Diese Regel gilt übrigens auch für jede andere Übung.

Übung Nr. 2: Der Crunch

Beim Crunch handelt es sich um eine abgewandelte Form des Sit-Ups. Der Unterschied liegt darin, dass während der gesamten Übung der untere Rücken auf dem Boden liegen bleibt. Diese Variante ist vor allem für Menschen praktisch, welche Probleme mit dem Rücken haben. Ansonsten gestaltet sich die Übungsausführung wie beim klassischen Sit-Up.

Übung Nr. 3: Das Halten

Bei dieser Bauchübung verharrt der Sportler in einer bestimmten Stellung für mehrere Sekunden. Der Oberkörper ist dabei leicht angehoben und eingerollt. Zusätzlich sind die Bauchmuskeln angespannt und die Beine nach vorn gestreckt und ebenfalls angehoben. Diese Position wird nun für 30 Sekunden gehalten, dann kurz absetzen und wieder halten. Diese wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Übung Nr. 4: Bauchpresse am tiefen Block

Sie knien vor dem tiefen Block und halten einen Griff des oberen Seilzugs in den Händen. Nun rollen Sie Ihren Oberkörper ein und bewegen ihn Richtung Ihrer Oberschenkel. Während der Abwärtsbewegung ausatmen. Dies wiederholen Sie wieder so lange, bis ein leichtes Ziehen in den Bauchmuskeln zu spüren ist.

Übung Nr. 5: Crunch auf einem halben Medizinball

Ähnlich wie beim herkömmlichen Crunch liegt Ihr Rücken diesmal auf einem halben Medizinball mit bewegungsstarrer Unterlage. Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass der Rücken überstreckt werden kann, ohne die Wirbelsäule dabei zu belasten. Wichtig ist es, dass Sie diese Bauchübung langsam und kontrolliert ausführen, um die Übung nicht zu verfälschen. Die Übungsausführung gestaltet sich wie beim Crunch.

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August der Starke

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