Querer Bauchmuskel – das richtige Training

Bauchmuskeltraining zählt mit zu den elementarsten Fitnessübungen. Ausgeprägte Bauchmuskeln stärken und stützen die Wirbelsäule, darüber hinaus finden viele Menschen ein „Sixpack“ durchaus ästhetisch. Neben den geraden Bauchmuskeln, sollte man aber auch die queren Bachmuskeln beanspruchen, da sonst ein Ungleichgewicht entsteht.

Seitlicher Crunch am Seilzug:

Bei dieser Übung stehen Sie aufrecht am hohen Seilzug. Nun umgreifen Sie einen Griff und bringen das Gewicht auf Spannung. Dabei wird das Gewicht in dieser Position gehalten, als nächstes bewegen Sie Ihren Oberkörper seitlich nach unten.
Beim ersten Mal müssen Sie zunächst das passende Gewicht herausfinden. Wählen Sie dazu zuerst einen leichten Widerstand aus, dann können Sie nach und nach mehr Gewicht hinzufügen.
Dies Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal pro Satz, insgesamt sollten mindestens drei Sätze ausgeführt werden.

Seitstütz:

Dies ist eine der besten Übungen für den queren Bauchmuskel. Dabei liegen Sie auf einem Ihrer Unterarmer und stabilisieren den Körper zusätzlich mit aufliegenden Füßen. Der Rest des Körpers ist angehoben und bildet eine gerade Linie. Dies ist die Ausgangsposition, nun bewegen Sie nur Ihren Rumpf seitlich auf und ab. 20 bis 25 Wiederholungen erzielen das beste Resultat. Anschließend beanspruchen Sie die andere Seite. Um die Übung zu erschweren, kann das obere Bein angehoben und wieder abgesenkt werden.
Drei bis vier Sätze sollten ausgeführt werden.

Unterarmstütz:

Diese Bauchmuskelübung lässt sich perfekt mit dem Seitstütz kombinieren. Die Startposition ähnelt der Liegestützposition, jedoch mit dem Unterschied, dass Ihr komplettes Gewicht auf den Unterarmen sowie auf den Fußspitzen lastet. Der Nacken über den Rücken bis hin zu den Füßen bildet dabei eine gerade Linie. Es ist vor allem darauf zu achten, dass kein Hohlkreuz entsteht, um den Rücken nicht unnötig zu belasten. Jetzt ziehen Sie Ihren Bauch ein, als würden Sie vor einer spitzen Nadel flüchten wollen. Anschließend bewegen Sie Ihren Bauch wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach 20 bis 25 Wiederholungen können Sie in den Seitstütz wechseln.
Die Kombination aus Seitstütz sowie Unterarmstütz eignet sich hervorragend, um die queren und gleichzeitig die geraden Bauchmuskeln zu beanspruchen.

Die richtige Ernährung und Ausdauersport

Damit Ihre Bauchmuskeln nicht nur trainiert werden, sondern auch gesehen werden können, sollte das Training mit einer entsprechenden Ernährung und mit Ausdauersport kombiniert werden. Achten Sie demnach auf eine kalorienreduzierte, kohlenhydratarme und gesunde Ernährung. Proteinhaltige Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sollten vermehrt auf dem Speiseplan stehen.
Beim Ausdauertraining reicht es, zwei bis drei Mal pro Woche 30 Minuten zu laufen. Alternativ können Sie auch auf einen Crosser gehen, um die Gelenke zu schonen. Fahrradfahren oder Schwimmen ist ebenfalls nicht verkehrt.

Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie bei Fit-For-Fun.de

August der Starke

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