Crunches

Crunches oder Situps? Diese Frage ist relativ einfach zu beantworten – Crunches sind in der Regel nicht nur effektiver, sondern schonen auch den Rücken.

Bei der Bauchmuskelübung bleibt der untere Bereich des Rückens stets auf dem Boden, es wird lediglich der Oberkörper auf und ab bewegt. Dadurch eignet sich diese Übung auch sehr gut für rückengeschädigte Personen. Da beim klassischen Situp der letzte Bewegungsablauf vom Rücken bewerkstelligt wird, ist der Crunch für ein reines Bauchmuskeltraining deutlich effektiver – hier wird einzig und allein der Bauchmuskel trainiert. Zudem lässt sich der Crunch in verschiedenen Ausführungen ausüben, so kann z.B. auch die seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden. Nachfolgend werden drei effektive Crunch-Übungen beschrieben.

Normale Crunches

Herkömmliche Crunches sind relativ leicht auszuführen. Wichtig ist, wie gesagt, dass der Lendenwirbelbereich bei der gesamten Ausführung auf dem Boden liegen bleibt. Somit konzentriert sich die Übung lediglich auf die Bauchmuskulatur.
Zunächst legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind wahlweise im rechten Winkel angehoben oder auf dem Boden angewinkelt abgestellt. Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam aufwärts, so dass Sie ein leichtes Ziehen in der Bauchmuskulatur spüren. Die Wirbelsäule ist dabei etwas eingerollt, um so viel Belastung wie möglich vom Rücken zu nehmen. Oben angekommen halten Sie die Spannung für zwei Sekunden und bewegen anschließend Ihren Oberkörper wieder abwärts. Allerdings wird Ihr Oberkörper nicht komplett auf den Boden abgelegt, sondern stets unter Kontraktion gehalten.
Diesen Vorgang wiederholen Sie ca. 15 bis 20 Mal pro Satz. Der klassische Crunch wird in drei bis vier Sätzen ausgeführt.

Seitlicher Crunch

Wie der Name bereits vermuten lässt wird bei dieser Übung die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht. Die Übungsausführung unterscheidet sich dabei nur marginal vom klassischen Crunch.
Die Ausgangsstellung ist wie beim normalen Crunch, allerdings mit dem Unterschied, dass Sie Ihren linken Knöchel auf das rechte Knie legen. Die Beine sind dabei angewinkelt und auf dem Boden abgestellt. Nun bewegen Sie wieder Ihren Oberkörper aufwärts, an der obersten Position abgekommen, drehen Sie nun Ihren Rumpf gefolgt vom rechten Ellbogen zum linken Knie ein. Die Arme befinden sich bei der gesamten Übung verschränkt hinter dem Kopf. Anschließend bewegen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung. Danach das Gleiche mit der anderen Seite.
15 bis 20 Wiederholungen pro Satz erzielen die besten Ergebnisse.

Crunches auf dem Gymnastikball

Optimal für diese Übung ist ein halber Gymnastikball mit ebener Auflagefläche. Sie legen Ihren unteren Rücken recht weit nach vorne, so dass bei der Ausführung Ihre Wirbelsäule immer auf dem Ball aufliegt. Hierbei ist es besonders wichtig, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, da sonst schnell Probleme mit der Wirbelsäule auftreten können. Neben dem Training der geraden Bauchmuskeln werden diese zudem noch während der Ausführung gedehnt und intensiver belastet.
Die Übungsausführung ist ansonsten wie beim herkömmlichen Crunch.

Für Fortgeschrittene: Wenn Sie locker 20 bis 25 Wiederholungen schaffen, dann nehmen Sie sich ein Zusatzgewicht und legen es auf Ihren Oberkörper bzw. halten es mit den Händen fest. Dadurch steigert sich die Intensität der Übung um ein Vielfaches.

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August der Starke

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