Muskelkater

Muskelkater – jeder kennt ihn. Jeder hasst ihn. Für viele Menschen ist ein Muskelkater ein Zeichen von gutem und erfolgreichem Training. Dem ist allerdings nicht so. Wir räumen mit den gängigsten Mythen rund um den Muskelkater auf, und zeigen Ihnen, wie Sie einen Muskelkater vermeiden können.

Was ist eigentlich ein Muskelkater?

Ein Muskelkater stellt eine kleine und sehr feine Verletzung des Muskelfasergewebes dar. Durch Überbelastung entstehen feinste Risse (Mikrorupturen) in den vielen Muskelfasern. Durch diese wiederum dringt Wasser in den Muskel ein, wodurch sich nach 24 bis 36 Stunden kleine Ödeme bilden. Dies bewirkt eine Anschwellung der Muskelfasern. Der dabei entstehende Dehnungsschmerz wird als Muskelkater bezeichnet. Mit dem richtigen Training lässt sich dieser jedoch recht gut vermeiden.

Mythos 1: Muskelkater als Zeichen von effektivem Training

Wie bereits in der Einführung beschrieben, symbolisieren viele Sportler den Muskelkater mit einem effektiven Training – ganz getreu dem Motto: no pain, no gain. Das dies nicht so ist bzw. genau das Gegenteil auftritt, beweist allein die Entstehung eines Muskelkaters. Durch die vielen kleinen Risse in den Muskelfasern benötigt der Muskel deutlich länger, um sich wieder zu reparieren und von dem Training zu erholen. An dieser Stelle setzt direkt der zweite Mythos an – mit Muskelkater weitertrainieren.

Mythos 2: Trotz Muskelkater trainieren

Wer einen Muskelkater in der Brust hat, der sollte genau diesen Bereich erneut trainieren. Diesen Spruch hört man immer wieder in Bodybuilder-Kreisen, dabei ist das völliger Unsinn. Ein Muskelkater bedeutet schließlich eine Verletzung des Muskelfasergewebes und jenes sollte sich zunächst von den Strapazen erholen können. Es muss ja nicht sofort komplett auf Training verzichtet werden, ein Umstellung reicht in der Regel vollkommen aus. So sollten die verletzten Muskelbereiche als Tabu-Zone angesehen und vom Training ausgeschlossen werden.

Wird trotz Muskelkater der verletzte Muskel weiter beansprucht, so können ernsthafte Verletzungen bis hin zum Muskelfaserriss entstehen.

Mythos 3: Dehnen verhindert Muskelkater

Laut einer australischen Studie kann ein ausreichendes Dehnprogramm vor dem Krafttraining einen möglichen Muskelkater nicht vorbeugen. Wird der Muskel dazu noch nach dem Training gedehnt, so verschlimmern sich etwaige verletzte Strukturen, da diese zusätzlich gezerrt werden. Selbst ein vorangestelltes Aufwärmen schützt nicht vor Muskelkater. Was aber wirklich hilft, ist ein angepassten Workout mit der richtigen Intensität. Das dies insbesondere für Anfänger schwierig durchzuführen ist, stellt keine Frage dar. Hier muss mehr oder weniger der passende Trainingsreiz gesucht werden.

Dennoch sollte man Dehnübungen und vor allem ein Aufwärmen der beanspruchten Muskelpartien immer vor dem Training ausführen, um Verletzungen des Bewegungsapparates vorzubeugen.

Was hilft gegen Muskelkater?

Um Muskelkater vorzubeugen, bedarf es, wie bereits erwähnt, einem angepassten Training. Wer beispielsweise längere Zeit nicht mehr trainiert hat, der sollte nicht sofort mit schweren Gewichten und einer hohen Intensität beginnen. Die schlimmsten Feinde sind falscher Ehrgeiz und Übermut. Hat man diese in den Griff bekommen, so sollten Muskelkater eigentlich keine große Rolle mehr spielen.

Ist der Muskelkater bereits eingetroffen, so helfen Wärmebehandlungen (heiße Bäder oder Saunagänge), da diese die Durchblutung anregen und somit zur schnelleren Heilung beitragen. Zudem sollte der Muskel geschont werden.