Die Maximalkraft

Ein typisches Krafttraining besteht aus 3 Sätzen einer Übung, wobei jeder Satz 8-12 Wiederholungen umfasst. Wird besonderer Wert auf die sogenannte Kraftausdauer gelegt, wird die Wiederholungszahl auf 15-20 erhöht. Nur selten wird ein Maximalkraft-Training ausgeführt, bei dem die Wiederholungszahl im Bereich 1-6 liegt.

Dies liegt sicherlich auf der einen Seite daran, dass wenig über die Auswirkungen eines Maximalkrafttrainings bekannt ist. Auf der anderen Seite liegt der Irrglaube vor, dass eine derart geringe Wiederholungszahl keinen positiven Effekt haben kann. Im Folgenden werden die tatsächlichen Auswirkungen eines Work-outs für die Maximalkraft erläutert.

Maximalkraft und die positiven Effekte

Wie der Name bereits vermuten lässt, steigert ein entsprechendes Training die maximal für eine spezielle Bewegung zur Verfügung stehende Kraft. Wird beispielsweise das Bankdrücken gewählt, können auf lange Sicht deutlich höhere Gewichte gedrückt werden. Dies bedeutet jedoch wiederum, dass das maximale Gewicht nur wenige Male – vielleicht sogar nur einmal – gedrückt werden kann.
Neben der Kraftsteigerung wird zusätzlich ein Muskelaufbau erzielt. Zwar ist dieser nicht mit einem Hypertrophie-Training zu vergleichen, dennoch sollte er nicht außer Acht gelassen werden.
Entscheidend ist allerdings der Effekt, dass eine erhöhte Maximalkraft die Basis für spätere Trainingsformen schafft. Steht eine gesteigerte Kraft zur Verfügung, kann im nächsten Schritt ein Hypertrophie-Training mit höheren Trainingsgewichten absolviert werden, was wiederum einen vermehrten Muskelaufbau bewirkt. Im Anschluss können die Muskeln innerhalb eines Kraftausdauer-Trainings definiert werden.

Wie die Maximalkraft ermittelt werden kann

Zunächst ist es wichtig, anzuführen, dass sich ein ermittelter Maximalkraft-Wert immer nur auf eine Bewegung beziehen kann. Selbst kleine Abweichungen des Bewegungsablaufs können großen Einfluss auf die maximale Leistung haben. Beim Bankdrücken etwa ergeben sich je nach Position der Bank (gerade/schräg) enorme Unterschiede.
Da ein kurzzeitiger maximaler Kraftaufwand eine große Belastung für die Muskulatur darstellt, sollte das Aufwärmtraining besonders ausgiebig gestaltet werden.

Hierbei sollten verhältnismäßig geringe Wiederholungszahlen gewählt werden, wobei das Trainingsgewicht in jedem Satz ein wenig erhöht wird. Auf diese Weise wird sich an das maximale Gewicht herangetastet. Es ist ein gutes Körpergefühl nötig, um die Muskeln nicht vorzeitig zu erschöpfen. Sollten erste Ermüdungserscheinungen auftreten, kann ein Satz problemlos abgebrochen werden. Die Pausen zwischen den Sätzen müssen bewusst lang gehalten werden; 2-3 Minuten sind durchaus im Rahmen.

Ist ein Gewicht erreicht, bei dem bereits wenige Wiederholungen sehr kraftaufwendig sind, sollte das Maximalgewicht abgeschätzt werden. Sicherheitshalber ist es ratsam, Hilfestellung anderer Sportler anzufordern, falls das Gewicht zu hoch gewählt wurde. Wurde es zu niedrig gewählt, sollte das Training an einem anderen Tag wiederholt werden.