Die fünf Grundübungen im Fitnessbereich

Grundübungen stellen das Rückgrat des Muskelaufbaus dar. Sie trainieren eine Vielzahl von Muskeln und fördern den Bewegungsapparat stärker als Isolationsübungen. Das beschleunigt natürlich auch den Muskelaufbau und sorgt für einen schnelleren Kraftzuwachs.
Zu den fünf Grundübungen zählen:

- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Schulterdrücken

Beispiel: Kniebeuge

Jede dieser einzelnen Fitnessübungen beansprucht zahlreiche verschiedene Muskelgruppen zur gleichen Zeit – für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining sind diese Übungen daher unerlässlich. Darüber hinaus werden die Gelenke weniger stark belastet als bei Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren. Dies liegt vor allem an der natürlicheren Bewegung und den zusammenhängenden Muskelpartien. Ein gutes Beispiel ist die allseits bekannte Kniebeuge: Neben den Zielmuskeln (Quadriceps, vordere Oberschenkelmuskulatur) werden weiterhin die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur miteinbezogen. Für einen effektiven Muskel- und Masseaufbau sind Grundübungen daher stets die bessere Wahl.

Betrachtet man außerdem den an der Kniebeuge beteiligten Bewegungsapparat, so sind zahlreiche Gelenkstrukturen am Bewegungsablauf beteiligt. Die Hauptaufgaben übernehmen hierbei das Knie, das Sprunggelenk und die Hüfte. Hinzu kommen sämtliche Schultergelenke, die Hand- und Fingergelenke, die Ellbogen sowie die gesamte Wirbelsäule.
Der hohe Bewegungsumfang fordert dementsprechend auch das Herz- und Kreislaufsystem deutlich stärker. Das ist wahrscheinlich auch einer der Gründe, warum viele Menschen die Kniebeuge hassen.

Mehr Wachstumsreize

Ein weiterer Vorteil der Grundübungen besteht in der Ausschüttung von Wachstumshormonen. Je mehr Muskeln an einer Bewegung involviert sind, desto mehr Wachstumsreize werden dem Körper injiziert.
Übungen, welche einzelne Muskelbereiche selektieren, sollten daher nur zusätzlich zu Grundübungen ausgeführt werden und in keinem Fall den Hauptteil des Trainingsprogramms einnehmen.

Übrigens: Grundübungen werden in der Regel mit dem körpereigenen oder einem freien Gewicht ausgeführt.

Darauf sollten Sie achten

Bei jeder der vorgestellten Grundübungen ist es wichtig, den Bewegungsablauf möglichst kontrolliert und sauber auszuführen, auch sollten hastige Bewegungen im Hinblick auf Verletzungen vermieden werden. Des Weiteren ist darauf zu achten, dass die Gelenke nicht vollständig durchgestreckt werden. Besonderes Augenmerk gehört der Wirbelsäule – vor allem bei Kniebeugen und beim Kreuzheben. Diese muss stets in gerader Position gehalten werden. Krümmt man den Rücken während der Übungsausführung, können schnell ernsthafte Verletzungen auftreten bis hin zum Bandscheibenvorfall.
Auch spielt die richtige Atmung eine elementare Rolle – nicht nur bei den fünf Grundübungen. Bei Belastung sollte stets ausgeatmet, bei Entlastung eingeatmet werden. Wer diese Tipps beherzigt, wird nicht nur schneller einen Trainingserfolg erzielen können, sondern beugt auch vor Verletzungen vor. Viel Spaß beim Trainieren!

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August der Starke

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