Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

Das wohl am häufigsten angestrebte Ziel in der Welt des Fitnesssports ist eine perfekte Mittelpartie, verziert mit einer sichtbaren Bauchmuskelkontur. Der Sixpack, oder auch Waschbrettbauch, stellt in der heutigen Zeit das Sexsymbol schlechthin dar.

Der Weg zum perfekten Sixpack

In der virtuellen Welt des Internets und in den unzähligen Fitnesszeitschriften sind Hunderte Trainingspläne für ein optimales Bauchmuskeltraining zu finden. Alle versprechen eine schlanke Taille und einen sexy Sixpack. Die empfohlenen Trainingshäufigkeiten, Trainingsumfänge und Wiederholungszahlen können jedoch nicht unterschiedlicher sein. Was macht Sinn und was eher nicht?
Fakt ist, selbst das beste Bauchmuskeltraining bringt bei einer vorhandenen Fettschicht die Bauchmuskulatur nicht sichtbar hervor. Die optische Belohnung setzt eine energetisch ausgewogene Ernährung voraus. Und wie wichtig die ist, zeigt der Umstand, dass bei Männern die Bauchmuskulatur erst ab einen Körperfettanteil von unter 10 % sichtbar wird. Für Frauen liegt der Wert unter 18%.

Das Trainingsprogramm

Die Bauchmuskeln unterscheiden sich nicht von der restlichen menschlichen Muskulatur. Aus diesem Grund treffen auch dieselben Trainingsprinzipien zu. Ein tägliches Bauchmuskeltraining macht überhaupt keinen Sinn, da der Muskelzuwachs (Hypertrophie) in den trainingsfreien Tagen (Erholungsphase) stattfindet. Abhängig von der Belastungshöhe und dem individuellen Trainingszustand sollte die Trainingspause 48 bis 72 Stunden betragen. Daraus folgt ein zwei- bis dreimaliges Training pro Woche. Erst Recht unter dem Aspekt, dass die Bauchmuskeln bei allen Kraftanstrengungen eine tonische Aufgabe (Stütz- und Haltefunktion) übernehmen.
Nach einer kurzen Aufwärmphase sollten sich in der Belastungsphase verschiedene Übungen abwechseln. Wie es auch für das herkömmliche Krafttraining zutrifft, reichen 2 bis 3 Sätze mit maximal 12 Wiederholungen aus. Um eine ausreichend hohe muskuläre Belastung zu erreichen, werden, entsprechend dem individuellen Trainingszustand, Variationen der Grundübungen notwendig. Normale Crunches oder Sit ups stellen für einen regelmäßig trainierenden Sportler keine Belastung dar. Durch eine Veränderung des Ausführungswinkels, einer Verlängerung der Ausführungszeit, dem Einnehmen von isometrischen Zwischenstellungen und dem zusätzlichen Einsatz von Therabändern oder Gewichten werden die Bauchmuskeln einer erhöhten Belastung ausgesetzt.
Der Trainingsumfang des Bauchmuskeltrainings sollte 10 bis 15 Minuten betragen.

Trainingspläne für unterschiedliche Trainingsniveaus

Anfänger
2 x wöchentlich, 2 Sätze, 12 Wiederholungen
- 20 Sit-ups, nur Schulter vom Boden lösen, zur Erwärmung
- Hüftheben im Liegen
- Crunches, nur die Schultern vom Boden lösen, in der Endposition 2 Sekunden halten
- Diagonale Crunches, diagonale Schulter und Knie zusammenführen

Mäßig Fortgeschrittene
2 x wöchentlich, 2-3 Sätze, 12 Wiederholungen
- 20 Sit-ups, komplettes Aufrichten, zur Erwärmung
- Hängendes Beinheben an der Sprossenwand
- Crunches, komplettes Aufrichten, 2 Zähleinheiten aufwärts, 2 Zähleinheiten abwärts, mit Zwischenstopp, evtl. mit Zusatzgewicht

Übungen für den schrägen Bauchmuskel
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Eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur ist das Trainingsziel vieler Männer als auch Frauen. Grundsätzlich kann man sich die Bauchmuskulatur aus drei groben Bereichen zusammengesetzt denken: untere/obere sowie seitliche Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln werden oftmals auch schräger Bauchmuskel genannt.
Obwohl für ein …

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Crunches
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Crunches oder Situps? Diese Frage ist relativ einfach zu beantworten – Crunches sind in der Regel nicht nur effektiver, sondern schonen auch den Rücken.

Bei der Bauchmuskelübung bleibt der untere Bereich des Rückens stets auf dem Boden

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Querer Bauchmuskel – das richtige Training
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Bauchmuskeltraining zählt mit zu den elementarsten Fitnessübungen. Ausgeprägte Bauchmuskeln stärken und stützen die Wirbelsäule, darüber hinaus finden viele Menschen ein „Sixpack“ durchaus ästhetisch. Neben den geraden Bauchmuskeln, sollte man aber auch die queren Bachmuskeln beanspruchen, da sonst ein Ungleichgewicht entsteht.…

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Unterer gerader Bauchmuskel
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Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist vor allem das Ziel vieler Männer. Diese streben nach einem Six-Pack, einem weit verbreiteten Schönheitsideal. Um dieses Ziel zu erreichen, muss auf der einen Seite der Körperfettanteil reduziert werden. Der Bauch ist eine Region des Körpers, …

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Training für die geraden Bauchmuskeln
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Die Bauchmuskeln sind für die Stabilität des Oberkörpers zuständig und unterstützen zudem die Wirbelsäule in ihrer Funktion. Gut trainierte Bauchmuskeln können somit auch Rückenverletzungen vorbeugen. Darüber hinaus spielt natürlich auch der optische Reiz von Bauchmuskeln eine große Rolle – nicht …

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