Effektives “Bauch, Beine und Po”-Training

In nahezu jedem größeren Fitnessstudio befindet sich ein Kurs namens „BBP“. Diese Abkürzung steht für nichts anderes als Bauch, Beine, Po. Die Kurse erfreuen sich großer Beliebtheit, zumal sich das Ergebnis des harten Trainings durchaus sehen lassen kann. Wer nicht so viel Zeit hat, kein Geld für ein Fitnessstudio ausgeben möchte oder einfach lieber alleine trainiert, der kann die Übungen auch zuhause ausführen.

 

Dabei reicht es vollkommen aus, zwei bis drei Mal pro Woche für jeweils eine halbe Stunde lang das „Bauch, Beine, Po“-Training durchzuführen. Für Einsteiger genügen zu anfangs 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung, Fortgeschrittene können die Intensität auf 20 bis 25 Wiederholungen steigern oder ein zusätzliches Gewicht dazu nehmen. Achten Sie zudem auf ein ausreichendes Aufwärmtraining, 10 Minuten sollten ausreichen.

Bauchübungen

Bei den Übungen für die Bauchpartie empfehlen sich klassische Crunches. Im Gegensatz zu Situps belasten diese die Wirbelsäule kaum und erzielen einen guten Trainingseffekt.
Sie beginnen in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und auf dem Boden abgestellt. Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach oben, allerdings bleibt der untere Rücken die gesamte Zeit auf dem Boden. Rollen Sie Ihren Rücken während der Aufwärtsbewegung ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur gezielt an. Legen Sie Ihren Oberkörper nicht komplett ab, sondern halten Sie Ihn in einer gewissen Höhe und unter Kontraktion. Damit erzielen Sie die besten Ergebnisse.
Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, drehen Sie Ihren Oberkörper in der aufrechten Position zu einer Seite ein. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Beinübungen

Kommen wir zum Beintraining. Die effektivste Übung für die Beine stellen Kniebeugen dar. Dazu stehen Ihre Beine in etwa schulterbreit auseinander und die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Nun gehen Sie in die Knie. Während der gesamten Übungsausführung bleibt Ihr Rücken gerade und bildet mit dem Nacken eine Linie, so vermeiden Sie eine Belastung des Rückens. Neben der Beinmuskulatur wird auch das Gesäß beansprucht.
Eine zweite gute Übung stellen Ausfallschritte dar. Gehen Sie einen Schritt nach hinten und beugen Sie das hintere Bein, so dass Sie in die Knie gehen. Das vordere Bein ist dabei ebenfalls leicht eingeknickt und steht unter ständiger Muskelspannung.

Wichtig: Menschen mit Knieproblemen sollten das Knie nicht über 90 Grad beugen, andernfalls kann es zu ernsthaften Verletzungen kommen!

Gesäßübungen

Mit Kniebeugen und Ausfallschritten haben Sie zwar schon Ihre Gesäßmuskulatur trainiert, es gibt jedoch noch eine weitere sehr effektive Übung für das Gesäß – die Brücke. Dabei liegen Sie wieder in Rückenlage und Ihre Beine sind angewinkelt. Darüber hinaus heben Sie Ihre Hüfte nach oben, so dass Ihr gesamter Körper, bis auf die Unterschenkel, eine gerade Linie bildet. Die Arme können Sie seitlich am Körper anliegen lassen. Nun strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus, das andere Bein bleibt auf dem Boden. Um die Übung zu verstärken, können Sie Ihr Becken auf und ab bewegen. Neben der Gesäßmuskulatur werden auch die Oberschenkel- und die Bauchmuskulatur trainiert.

Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie bei Fit-For-Fun.de

August der Starke

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