Ernährung zum Muskelaufbau

Um das Krafttraining und das Muskelwachstum so effektiv wie möglich zu unterstützen, benötigt der Körper sowohl Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiß) als auch Mineralien, Vitamine und Spurenelemente.

Ernährung zum Muskelaufbau – Die Muskeln auftanken

Nach einem schweißtreibenden Training braucht der Körper in erster Linie Wasser und Kohlenhydrate, da die ausgepowerte Muskulatur nach neuer Energie verlangt.
Auch bei der Ernährung zum Muskelaufbau unterscheidet man die “langsamen“ von den “schnellen“ Kohlenhydraten. Erstere werden vom Körper nach und nach verarbeitet, da sie eine komplexe Struktur besitzen und zuerst aufgespalten werden müssen (etwa Vollkornprodukte, Reis oder Nudeln).
Letztere kann der Körper aufgrund ihrer blutähnlichen Struktur schneller verarbeiten und somit gelten sie als ideale Energiezufuhr und als wichtiger Schritt bei der Ernährung zum Muskelaufbau.
Die für den Sport geeignetsten Zuckerarten sind Saccharose, Glukose, Fructose, Dextrose und Maltodextrin.
Einen oder mehrere dieser Energielieferanten findet man sowohl in Obst (speziell in Bananen) als auch in Energy- oder Sportdrinks.

Die auch im Mineralwasser vorkommenden Stoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium-Chlorid (Kochsalz) unterstützen die Regeneration der Muskeln, aber auch der Sehnen, Bänder, Nerven, Gelenke und Knochen (die ja auch in das Krafttraining involviert sind).
Ebenso leisten Vitamine ((besonders Vitamin C und die B-Vitamine) sowie Spurenelemente wie Zink und Eisen einen wertvollen Beitrag zum Aufbau eines starken und gesunden Körpers.

Der Vorteil von Energielieferanten wie Bananen und Sportgetränken ist ihr Vitamin- und Mineraliengehalt, sodass dem Körper die nötigen Stoffe zeitgleich zugeführt werden können.

Innerhalb einer Stunde nach Trainingsende kann die Muskulatur die entleerten Speicher am schnellsten wieder auffüllen, wobei mindestens ein Liter Flüssigkeit aufgenommen werden sollte.

Ernährung zum Muskelaufbau – Die Muskeln wachsen lassen

Die eigentliche Quelle bei der Ernährung zum Muskelaufbau ist das Eiweiß (Proteine). Dieses setzt sich aus Aminosäuren zusammen und sorgt für den Erhalt und das Wachstum der Muskulatur.

Da das Krafttraining die Muskeln nicht stärkt, sondern zerstört, wappnet sich der Körper in der Ruhephase dagegen, indem er den Muskelfasern “Baumaterial“ liefert, um sie damit erneut und vermehrt aufzubauen.
Steht bei der Ernährung zum Muskelaufbau jedoch nicht genügend Eiweiß zur Verfügung, bringt selbst das härteste Training keinen Erfolg.

Während die Ernährungswissenschaft für den Durchschnittsmenschen pro Tag eine Eiweißaufnahme von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, benötigt ein Kraftsportler bei optimaler Ernährung zum Muskelaufbau zwischen 1,5 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Hochwertige Eiweißpräparate (in Pulver- oder Riegelform erhältlich) enthalten meist alle der 19 verschiedenen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.
Doch auch mageres Fleisch (rund 20 Prozent Eiweiß), Fisch (etwa 10 bis 30 Prozent), Milchprodukte (zwischen 3 und 25 Prozent), Eier (rund 12 Prozent), Getreide (Haferflocken 14 Prozent), Bohnen (zwischen 4 und 20 Prozent) und Nüsse (zwischen 8 und 25 Prozent) sind hervorragende Proteinlieferanten.

Deshalb empfiehlt sich bei der Ernährung zum Muskelaufbau eine ausgewogene Mischung dieser Nahrungsmittel.
Während ein hochwertiges Eiweißpräparat (in Form eines Proteinshakes oder als Müsli) bei der Ernährung zum Muskelaufbau durchaus angebracht ist, können die diversen Kapseln und Mittelchen, welche ein schnelles Muskelwachstum suggerieren, getrost außer Acht gelassen werden, da sie nicht die Muskeln, sondern nur den Umsatz des Herstellers wachsen lassen. Noch schlimmer aber sind jene (chemischen) Präparate, die zwar ihre Wirkung sichtlich entfalten, doch über kurz oder lang dem Körper schaden.
Und was bringen “gekaufte“ Muskelpakete, wenn die Gesundheit darunter leidet?

Bei der Ernährung zum Muskelaufbau gilt: Drei bis vier Mahlzeiten am Tag mit je 30 bis 40 Gramm Eiweiß (je nach Körpergewicht und Trainingsintensität), wobei die Einnahme etwa zwei Stunden vor und nach dem Training erfolgen sollte.