Über-Kopf-Übungen – besonders effektiv
Um Muskeln aufzubauen, sollte man sein Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Insbesondere Übungen, bei denen freie Gewichte verwendet werden, sind dazu sehr gut geeignet. Denn sie beanspruchen nicht nur eine Partie, sondern eine Vielzahl an unterschiedlichen Muskelbereichen.
Geht man heutzutage in ein Fitnessstudio, so sieht man zahlreiche Maschinen, bei denen das Gewicht nach vorne gedrückt wird. Ein gutes Beispiel ist dafür Bankdrücken. Die Übung zählt zwar zu den elementarsten Grundübungen im Fitnessbereich, belastet aber dennoch den vorderen Deltamuskel recht stark. Maschinenübungen sollten daher eher vermieden werden oder zumindest nicht den Großteil des Trainingsprogramms einnehmen, da die Belastung zu einseitig ist.
Die Vorteile von freien Über-Kopf-Übungen werde ich nun kurz erläutern.
Vorteile von Über-Kopf-Übungen
Da es sich bei Über-Kopf-Übungen um Ganzkörperübungen handelt, wird nahezu die gesamte Muskulatur beansprucht. Das kann man gut am Beispiel von Schulterdrücken beschreiben: Hier sind nicht nur die Schultern beteiligt, sondern auch die Brust, die Arme, Teile des Rückens, die Bauchmuskulatur sowie die Beinmuskulatur. Das fördert natürlich auch den Gesamtenergieverbrauch und somit auch die Fettverbrennung. Zudem ist die komplette Schulterpartie an der Übung beteiligt, was den Schultergürtel stärkt. Weiterhin kommt diese Übung der funktionellen Kraft zugute – Gegenstände über den Kopf zu stemmen zählt schließlich zu den Alltagsbewegungen. Führt man die Übung einarmig aus, wird sogar die Koordination und das Balancegefühlt trainiert.
Daran wird schnell deutlich – freies Schulterdrücken fördert den gesamten Bewegungsapparat und ist nicht nur für Kraftsportler geeignet. Kommen wir nun zu einigen Beispielübungen.
Über-Kopf-Übungen
Die erste Übung hört auf den Namen Overhead-Press und beschreibt eine einfache Schulterdrück-Übung. Man nimmt eine Lang- oder Kurzhantel und stemmt diese nach oben. Wichtig ist, die komplette Rumpfmuskulatur anzuspannen und bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen.
Bei der Push Press kommen die Beine zusätzlich zum Einsatz. Hierbei wird das Gewicht mit leichtem Schwung aus den Beinen nach oben befördert. Dadurch sind natürlich auch etwas höhere Gewichte möglich.
Bei der dritten Übung handelt es sich um die sog. Bent Press, auch Korkenzieher-Übung genannt. Diese Übung ist etwas komplexer und nur für Fortgeschrittene zu empfehlen. Man geht in die Knie, dreht seinen Rücken ein und schultert das Gewicht. Nun wird es mit einer Hand langsam nach oben gedrückt. Diese Übung sollte man zunächst mit leichten Gewichten ausführen, um ein wenig Gefühl für die Ausführung zu bekommen.
Die letzte Übung ist zugleich die schwierigste Über-Kopf-Übung. Beim Turkish Get-Up startet man in einer liegenden Position mit einem Gewicht in einer Hand. Der Arm ist dabei stets gestreckt. Nun wird ein Bein angewinkelt und versucht aus dieser Position aufzustehen. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt, um Verletzungen vorzubeugen.
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