Die untere Rückenmuskulatur

Für das Ziel Six-Pack müssen selbstverständlich alle Bereiche der Bauchmuskulatur intensiv trainiert werden. Dies umschließt die unteren/oberen sowie die schrägen Bauchmuskeln. Oftmals vernachlässigt werden allerdings zwei weitere Faktoren. Auf der einen Seite spielt die Ernährung eine große Rolle, denn sichtbar werden die Bauchmuskeln nur, wenn der Körperfettanteil reduziert wird. Auf der anderen Seite stehen Bauch- und Rückenmuskeln in enger Verbindung, weshalb es ratsam ist, auch die untere Rückenmuskulatur in das Training einzubeziehen.

Der Rückenstrecker

Die bekannteste und vielleicht sogar effektivste Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken, stellt der sogenannte „Rückenstrecker“ dar. Im Fitnessstudio findet man ein spezielles Gerät, auf dem eine sitzende Position eingenommen wird. Die Beine liegen auf erhöhten Polstern und auch der Rücken liegt auf Polstern auf, die sich im oberen Bereich des Rückens befinden sollten. Unbedingt zu beachten ist bei dieser Übung stets, dass der Rücken möglichst gerade gehalten wird. Die Arme können seitlich am Körper herunterhängen, oftmals befinden sich an der Maschine Griffe, die umschlossen werden können. Nun wird der Rücken nach hinten bewegt, während Beine und Po bewegungslos bleiben. Die Bewegung endet kurz bevor der Körper eine gerade Linie beschreiben würde. Anschließend wird der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, wobei das Trainingsgewicht allerdings nicht abgelegt werden sollte.
Eine ähnliche Variation dieser Übung für die Rückenmuskulatur lässt sich im Fitnessstudio an einem anderen Gerät ausführen. Hierbei befindet sich der Körper in einer schrägen Position, die Beine liegen bis zur Hüfte auf Polstern auf und die Füße oder auch Waden werden abgestützt. Der Oberkörper kann nun nach vorne gebeugt werden, bis der Körper einen nahezu rechten Winkel beschreibt. Die anschließende Rückbewegung stellt das eigentliche Training dar. Die Trainingsgewichte werden hierbei vor der Brust gehalten.
Im Freihantelbereich sind zudem Kniebeugen möglich, um die untere Rückenmuskulatur zu trainieren. Zu empfehlen ist diese Übung allerdings nur fortgeschrittenen Kraftsportlern. Eine Langhantelstange wird auf den Schultern abgesetzt und mit den Händen stabilisiert. Nun werden Kniebeugen ausgeführt, wobei der Oberkörper stets leicht nach vorne gebeugt verharrt.

Die Rückenmuskulatur zuhause trainieren

Auch ohne Geräte oder Hantelstangen lässt sich der Rückenstrecker in den eigenen vier Wänden ausführen. Es wird eine waagerechte Position auf einem Bett oder ähnlichen Möbeln eingenommen, wobei der Oberkörper ober die Bettkante hinausragt. Die Beine müssen durch ein Gegengewicht oder ein Einklemmen der Füße stabilisiert werden. Nun wird der Oberkörper langsam nach unter und wieder hoch geführt. Zusätzliche Gewichte vor der Brust erhöhen auch hier den Trainingseffekt für die Rückenmuskulatur.

Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie bei Fit-For-Fun.de

August der Starke

Keine Kommentare

Einen Kommentar hinterlassen